Sağlıklı Menopoz için Etkili Öneriler

Ateş basması, terleme, unutkanlık, uykusuzluk, ciltte yaşlanma, cinsel yaşam şikayetleri depresyon… Menopozun ilk dönemlerinde ortaya çıkan ve giderek artan bu şikayetlere zaman içerisinde kalp damar hastalıkları ve osteoporoz gibi çok daha ciddi sağlık sorunları eşlik edebiliyor.

Doğurganlığın sonlandığı dönem olan menopoz yaygın inanışın aksine bir hastalık değil, aslında yeni bir yaşama geçişin başlangıcı… Üstelik de günümüzde tedavi ve doğru yaklaşımlar ile sağlıklı ve oldukça aktif bir yaşam sürmek mümkün.

Acıbadem Ataşehir Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Özge Kaymaz Yılmaz, menopoz tedavisinin amacının bu dönemde ortaya çıkan şikayetlerin giderilmesi, dolayısıyla kadının yaşam kalitesinin yükseltilmesi olduğuna dikkat çekiyor.

“Menopozdaki yakınmaların esas sebebi, östrojen eksikliği oluyor. Hormon replasman tedavisi östrojeni artırarak ve progesteronla dengeleyerek menopoz semptomlarını hafifletiyor. Bugün çekinceler devam etse de menopoz sonrası hormon kullanan sağlıklı kadınların, kullanmayanlara göre yüzde 20 oranında daha uzun yaşadıklarını biliyoruz. Kadınlar bu süreci bir kayıp değil, yeni bir dönemin başlangıcı olarak kabul ettikleri ve sağlıklarına dikkat ettikleri takdirde, aktif yaşamlarına rahatlıkla devam edebilirler.”

Menopoz döneminde dikkat edilmesi gereken kurallar, önemli öneriler ve uyarılar şu şekilde:

Hormon tedavisi için doktorunuza danışın.

Bu tedavide, farmakolojik yöntem olarak azalan östrojen ve progesteronu yerine koymak amacı ile hormon replasman yöntemine başvurulabiliyor. Tedavi özellikle sıcak basmaları, uyku bozuklukları, vajinal kuruluk, idrar yolu hastalıkları ve psikolojik problemleri büyük ölçüde engelliyor ve hafiflemesine yardımcı oluyor.

Aynı zamanda osteoporoza bağlı olarak gelişen kemik kırıklıkları, kalp damar hastalıkları, yaş ile birlikte görülen bilişsel fonksiyon bozuklukları ve kalın bağırsak hastalıklarının riskini de azaltıyor.

Dr. Özge Kaymaz Yılmaz, menopoz sonrası ilk birkaç yıl hormon kullanılmasının meme kanseri riskini pratikte arttırmadığına işaret ediyor.

“Ayrıca hormon kullanmayı bıraktıktan 5 yıl sonra da bu tedaviye bağlı risk sona ermiş oluyor. Hormon replasman tedavisi uygulanan kadınların takipleri de daha düzenli yapıldığı için erken tanı şansı daha fazla oluyor. Ancak tedavi süreci boyunca kullanılan hormonal ve destek takviyeler için mutlaka hekim gözetiminde kalmak gerekiyor.”

Düzenli sağlık kontrolü yaptırın.

Bu dönemde sağlık kontrollerinizi düzenli olarak yaptırmanız büyük bir öneme sahip. Kemik erimesi, meme ile rahim kanseri, kalp ve damar hastalıkları gibi hastalıklara karşı rutin kontrollerinizi aksatmamanız erken tanı ve tedavi imkanı sağlıyor.

Yeterli ve dengeli beslenin.

Yeterli ve dengeli beslenmek, bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına, menopoz dönemindeki fazla kilo alımlarını önlemeye ve kas – iskelet sisteminin bu dönemi zararsız atlatmasına yardımcı oluyor.

Aynı zamanda vücuttaki metabolizma hızının yavaşlaması nedeniyle 50 yaşındaysanız kilo kontrolü için 30 yaşındaki bir kadına göre günlük olarak yaklaşık 200-250 kalori daha az enerji almanız gerekiyor.

Yüksek lifli besinler tüketin.

Menopozda yaşanan sindirim sistemindeki değişiklikler kabızlık, hemoroid, reflü ve safra taşı gibi şikayetlerde artışa neden olabiliyor. Yüksek lifli besinler, bağırsak hareketlerini ve emilimini düzenleyerek fayda sağlıyor. Arpa, çavdar, kahverengi pirinç, trüf, kinoa ile birlikte elma ile armut gibi meyveleri ve brokoli, havuç, ıspanak ile bürüksel lahanası gibi sebzeleri sofranızdan eksik etmemeye özen gösterin.

Sağlıklı yağların önemini atlamayın.

Omega 3 yağ asidi, bağırsaklardan kalsiyum emilimini artırarak kalsiyumun kemikte birikmesini sağlamasının yanında tüm hücre zarlarının sağlıklı ve genç kalmasını sağlıyor.

Uskumru somon hamsi gibi balıklar ile keten tohumu ve chia tohumunu düzenli tüketmeyi alışkanlık edinin.

Proteini aksatmayın.

Kemik gücü ve kas kütlesinin azalmasını önlemek ya da geciktirmek için günde 1-1,2 gram protein almanız gerekiyor. Et ürünleri, baklagiller, yumurta ve süt ürünlerini düzenli tüketmeye özen gösterin. 

Günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve şart!

Sebze ve meyveyi düzenli tüketmeniz, içerdikleri zengin vitamin ve mineraller sebebiyle menopoz döneminde çok daha büyük önem taşıyor. Her gün 4-5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi ihmal etmeyin. 

Kalsiyum çok önemli.

Kemik erimesine karşı düzenli olarak süt, yoğurt peynir, kalsiyumdan zenginleştirilmiş ekmek veya gevrekler, maydanoz ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler tüketin. 

Sporu alışkanlık edinin.

Düzenli spor ve egzersiz yapmak, menopoz döneminde pek çok önemli fayda sağlıyor. Kilo alımından korurken, osteoporozun (kemik erimesi) ilerlemesini de önlüyor.

Aynı zamanda uyku rutinini düzenlemeye, kardiyovasküler sistem ile kan basıncında olumlu değişimlere ve sıcak basmalarının hafiflemesine yardımcı oluyor. 

Bunların yanı sıra psikolojik olarak daha iyi hissedilmesine de destek veriyor.

Önemli bir sağlık probleminiz yoksa; yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme veya su egzersizleri gibi aerobik aktiviteyi haftada en az 150 dakika yapmanız öneriliyor.

Ayrıca stretching ve denge egzersizleri de kas gücü ile esnekliği artırıyor.

Düzenli güneş ışığına maruz kalmalısınız.

Osteoporoz riskine karşı yeterli miktarda D vitamini almanız büyük önem taşıyor.

Güneş ışınlarının yeryüzüne dik geldiği saatlerde 15-20 dakika güneşe çıkmayı alışkanlık edinin. 

Yağlı balıklar, yumurta, kırmızı et ve D vitamini ile zenginleştirilmiş gevrekler de fayda sağlayacaktır.

Sigara ve alkol kullanmayın.

Sağlığımızı ciddi boyutlarda tehdit eden sigara ve alkol aynı zamanda menopoz döneminde sıcak basması şikayetlerini artırıyor. Alkolün kemik yıkımını artırdığı da yapılan araştırmalarda ortaya konmuş. 

Çay ve kahveyi sınırlandırın.

Menopozda mesane kapasitesinin azalmasıyla birlikte sık idrara çıkma sorunu yaşanabiliyor. Ayrıca östrojenin azalmasının kolajen dokuyu etkilemesi sebebiyle ürogenital bölgenin daha kuru, daha ince ve daha az elastik hal almasıyla gelişen idrar kaçırmanın önüne geçmek için sıvı alımınız 2 litreden fazla olmamalı.

Çay ve kahve diüretik etkileri sebebiyle vücuttan su atılımına yol açıyorlar. Bu nedenle sıvı ihtiyacınızı su, süt ve ayran gibi sıvılardan karşılamaya özen gösterin.      

Bitkisel takviyelere dikkat! 

Menopoz döneminde dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da, bitkisel takviyelere gelişigüzel başvurmamak olmalı.

Kırmızı yonca, dong quai (angelica sinensis), çuha çiçeği ve yabani yam (diascorea) gibi diyet takviyelerini, bilimsel kanıtlarının yetersiz olmaları ve yan etki risklerine karşı hekiminize danışmadan asla kullanmayın.