Genelde en çok şikayetçi olduğumuz vücut bölgelerinden biri basendir. Yağ depolama için en uygun alanlardan biridir.
Genetik, yanlış beslenme alışkanlıkları ve hareketsizlik gibi sebepler, basen bölgesinde yağ birikimine yol açar. Bu da estetik açıdan istenmeyen bir görünüme yol açar. Peki ya basen eritmek için ne yapmak gerekiyor?
Genetik yatkınlığın önemli rol oynadığı basen genişliğinin önüne geçilmesi için yeterli ve dengeli bir beslenme programına ek olarak kalça basen eritme hareketleri yapılmalıdır. Aynı zamanda bu bölgede bulunan yağların yakımını arttırmak için basen eritme hareketleri kardiyo egzersizleri ile desteklenmelidir. Yağ hücrelerini azaltmak için şeker ve şeker içeren tüm gıdalar diyetten çıkarılmalı, aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. Daha çok taze sebze, meyve ve protein ağırlıklı beslenerek vücut yağ kitlesini azaltabilirsiniz. Ancak diyet de tek başına yeterli değildir. Bu bölgede bulunan kasların çalışmasını sağlayan egzersizleri uygulayarak şekilli bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Basen Eritme Hareketleri
Tüm antrenman programlarında olduğu gibi evde basen inceltme egzersizlerine başlamadan önce muhakkak ısınma hareketleri yapmalısınız. Kaslar ısınmadan önce antrenmana başlandığında zorlanabilir ve ciddi hasarlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Beş on dakika kadar olduğunuz yerde koşabilir, ip atlayabilir ya da zıplama hareketleri yaparak kaslarınızı ısıtabilirsiniz.
Squat
Squat, çok yönlü bir egzersizdir. Kalça, basen, uyluk ve karın kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Basen eritme yöntemleri denildiğinde ilk akla gelen egzersiz hareketlerinden biridir ve doğru yapıldığı zaman kısa sürede istenilen ölçülere gelinebilir. Bu inceltmenin yanında kalçaya da sıkı ve yuvarlak bir görünüm kazandıran squat için şu hareketleri yapmanız gerekiyor:
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızın düz; karın, kalça ve bacak kaslarınızın sıkı olmasına dikkat edin.
- Dizlerinizin arasına bir yoga bloğu ya da küçük bir köpük rulo yerleştirerek bel bölgenizi destekleyebilirsiniz.
- Ağırlığınızı topuklarınıza vererek dizlerinizi hafif bir şekilde öne getirin. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak dizlerinizi bükün ve çömelin.
- Kollarınızı öne ve yere paralel olarak uzatın. Ortalama 5-10 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonunuzu alın.
- Hareketi başlangıç olarak 8’erli 2 set halinde yapabilirsiniz. Ardından set sayısını ve tekrarlarını arttırabilir ve kaslarınız güçlendikçe harekete ağırlık ekleyebilirsiniz.
Bacak Kaldırma
Bel, kalça ve basen için oldukça etkili olan bacak kaldırma hareketi, çok yönlü bir egzersizdir. Tüm hareketlerde olduğu gibi, hareketi yaparken karın, kalça ve bacak kaslarınızın sıkı durmasına dikkat etmelisiniz. Vücut koordinasyonunun da güçlenmesine yardımcı olan bacak kaldırma hareketi için:
- Yerde uygulanan bacak kaldırma hareketi için orta sertlikle bir yer minderi kullanabilirsiniz. Düz bir zemine yan olarak uzanın.
- Altta kalan kolunuzu dirseğinizden bükerek üst bedeninizi yukarı kaldırın ve elinizle başınızı destekleyin. Üstte kalan kolunuzu dilediğiniz gibi tutabilirsiniz.
- Bacaklarınızı birbirinin üzerinde tutun ve kalça, bel ve gövdenin düz bir çizgiyi takip etmesini sağlayın. Bir diğer deyişle, kalçanızın arkaya doğru yayılmasına izin vermeyin.
- Üst bacağınızı ayak parmaklarınız ileriye bakacak şekilde kaldırabildiğiniz kadar yukarıya gergin bir şekilde kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Ardından hareketi diğer tarafa da uygulayın.
- Başlangıç olarak 8’erli 3 set uygulamanız yeterli olacaktır. Kaslarınız güçlendikçe tekrar sayısını ve set sayısını arttırabilirsiniz. Ardından hareketi ayak bilekleriniz için özel olarak tasarlanan ağırlıklarla yapabilirsiniz.
Tırmanma
Bacak, kol, omuz, karın, kalça ve basen kaslarını güçlendiren ve çok yönlü bir hareket olan tırmanma egzersizi, sırt kasları üzerinde de oldukça büyük bir etkiye sahiptir. Yalnızca basen bölgesinde bulunan yağları eritmekle kalmayıp postür bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olan tırmanma egzersizi başlangıç için sizi biraz zorlayabilir. Fakat zamanla kaslarınız güçlenerek harekete alışmanız kolaylaşacaktır. Kol bölgesindeki sarkmalar için de önerilen tırmanma egzersizi için:
- Yere yüz üstü uzanın. Parmak uçlarınızı ve avuç içlerinizi yere koyarak gövdenizi yukarı kaldırın.
- Karın, kalça ve bacak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın ve klasik şınav pozisyonunu alın. Omuz, kalça, ayak bilekleri ve gövde kısmının düz bir çizgi almasına dikkat edin. Kalçanızın yere düşmesine izin vermeyin.
- Tek ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükerek göğüs hizanıza kadar kendinize doğru çekin. Bu esnada dirseklerinizi de bükebilirsiniz. Aksi halde hareketi yapmakta zorlanabilirsiniz.
- Hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.
- Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Harekete alıştıkça ve kaslarınız güçlendikçe tekrar ve set sayılarını arttırabilirsiniz.
